Медицина сна в
Сеченовском Университете

Как еда влияет
на сон и засыпание

Каждый из нас, ложась спать, надеется увидеть сладкие сны и проснуться отдохнувшим. Но что если ночь превращается в борьбу с бессонницей, а утро встречает нас не свежими и бодрыми, а уставшими? Зачастую причина кроется там, где мы не ожидаем — в нашей тарелке.

Как питание влияет на сон? Давайте разберемся вместе.

Еда и сон: как питание влияет на качество сна

Научные исследования подтверждают: наш рацион напрямую влияет на качество сна. Всё дело в химических процессах, которые происходят в организме после приёма пищи. Например, продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, из которой синтезируется серотонин, а затем и мелатонин — способны расслаблять нервную систему и ускорять засыпание.

Гормон мелатонин — главный регулятор сна. Его выработка зависит от циркадных ритмов и наличия необходимых элементов в рационе. Например, орехи (миндаль, фисташки, фундук, грецкие) и бананы — натуральные источники мелатонина, а овсянка содержит витамин B6, который способствует его синтезу.

Другой важный элемент — магний. Этот минерал помогает снизить уровень стресса и расслабить мышцы. Он содержится в орехах, шпинате, семенах тыквы и даже в тёмном шоколаде (только не ешьте его на ночь). Недостаток магния в организме может вызвать бессонницу и беспокойный сон.

Если человек недосыпает, это неизбежно отражается на его питании. Недостаток сна провоцирует переедание или употребление вредных продуктов. С чем это связано? Почему это происходит? Всё дело в том, что гипоталамус — отдел мозга, регулирующий чувство голода и насыщения, — «выходит из строя».

Когда организм недополучает мелатонин, гипоталамус становится восприимчивым к сигналам стресса. В этом случае выработка грелина (гормона голода) увеличивается, а лептина (гормона насыщения) – уменьшается. Человек начинает тянуться к жирной или сладкой пище, что усиливает стресс и мешает ночному отдыху.

Важнейшая задача мелатонина — подавить действие бодрящих гормонов, активизируемых светом или стрессовыми ситуациями. Именно поэтому, если организм испытывает дефицит мелатонина из-за плохого питания или стресса, нарушается естественный цикл сна и бодрствования.

Достаточно четко было отмечено учеными, что те, кто спит плохо и мало, имеют различные проблемы со здоровьем и зачастую выбирают чрезмерно калорийную «неполезную» еду. А из-за сниженного гормона сытости они и едят больше. Лишний вес, разбитость, расстройство внутренних биологических часов продолжают порочный круг: некачественный сон, апноэ, бессонница, стресс.

Не всегда с такой проблемой возможно справиться самостоятельно. Приходится прибегать к помощи специалистов. В Центре «Медицины сна в Сеченовском Университете» сомнолог Центерадзе С.Л. действует комплексно, применяя по необходимости несколько методов лечения для решения такой непростой ситуации. А также рассказывает, какие продукты помогают уснуть.

Центерадзе Серго Леванович сомнолог - невролог

Врач-сомнолог, невролог отделения медицины сна УКБ №3 и Университетской детской клинической больницы Первого МГМУ им. И.М. Сеченова. Специалист в области лечения нарушений сна у взрослых и детей. Член Российского общества сомнологов и Российского общества исследователей сновидений.

Работает по специальности с 2011 года. Проходил повышение квалификации в университетской клинике «Charite» в Берлине. Преподаватель курса «Клиническая сомнология» на базе Первого МГМУ им. И.М. Сеченова. Отмечен профильными наградами. Проводит семинары и читает лекции, выступает в СМИ: участвует в телепередачах, радиопередачах, публикует статьи в прессе. Автор более 30 публикаций в медицинских изданиях.

Лечит и взрослых, и детей. Убежден, что любой сон можно наладить. Знает, как это сделать.

Еда — это не только источник энергии, но и «строительный материал» для здорового сна. Добавьте в свои приёмы пищи продукты, о которых говорится в статье, и к моменту отхода ко сну организм будет иметь запас триптофана и будет готов к выработке мелатонина — гормона, регулирующего биологические ритмы.

Какие продукты помогают уснуть и улучшают сон

Если вы хотите засыпать быстрее и чувствовать себя бодрым утром, стоит проанализировать и пересмотреть свой рацион. Вы можете увидеть в сети или услышать от докторов рекомендации о том, какие продукты улучшают сон и засыпание:

1. Яйца

— отличный источник триптофана. Одно крупное куриное яйцо содержит около 77 мг этой аминокислоты, что составляет почти 27% от суточной потребности человека весом 70 кг.

2. Вишнёвый сок

— содержит процианидин B2, способствующий «выживанию» триптофана в организме. Исследования показали, что регулярное употребление двух стаканов вишнёвого сока увеличивает продолжительность и глубину сна.

3. Ягоды

— клубника и черника богаты мелатонином и антиоксидантами. Регулярное употребляйте ягоды и заметите, как вас будет клонить в сон, а его качество станет лучше, что доказали исследования, включавшие более 29 000 участников.

4. Творог

— содержит селен, который помогает снизить воздействие окислительного стресса на мозг. Это особенно полезно для людей с хроническими нарушениями сна.

5. Орехи

— особенно грецкие и миндаль, богатые мелатонином и магнием.

6. Цельнозерновые продукты

— ржаной хлеб, овсяные хлопья и семена льна поддерживают здоровье кишечной микрофлоры, способствуя выработке ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), успокаивающие нервную систему.

7. Рыба и морепродукты

— тунец, лосось, палтус богаты триптофаном и омега-3 жирными кислотами, которые участвуют в преобразовании серотонина в мелатонин.

8. Бананы

— содержат магний и калий, которые помогают расслабить мышцы и снизить уровень стресса.

9. Киви

— два плода фрукта за час до сна улучшают его качество. Витамины C и E в киви защищают клетки мозга, а фолиевая кислота борется с бессонницей.

10. Молоко с куркумой

— «золотое молоко» с добавлением специй, таких как имбирь и корица, помогает успокоить нервную систему благодаря противовоспалительному действию куркумы.

11. Травяные чаи

— ромашка, мелисса и мята оказывают успокаивающее действие на нервную систему.

Теперь вы знаете, что съесть перед сном, чтобы хорошо спать, какие продукты «вызывают» сон. Они помогут организму настроиться на глубокий и восстановительный ночной отдых.

А вот, что может негативно влиять на засыпание:

А также не стоит есть то, от чего повышается газообразование в кишечнике или пить слишком много, чтобы просыпаться для походов в туалет.

Вывод прост: еда на ночь и сон должны быть «согласованы». Лёгкий ужин за 2-4 часа до сна — оптимальный выбор.

Столкнувшись с проблемами со сном, вы всегда можете обратиться к Центерадзе С.Л. в Центре «Медицины сна в Сеченовском Университете» и получить консультацию с индивидуальными рекомендациями. Записаться на прием можно по телефону или через форму обратной связи на сайте.

Записаться на приём
к Центерадзе С.Л.
в Сеченовском Университете
Вы можете следующими способами:

    Пищевые привычки, улучшающие качество сна

    Выработайте несколько простых привычек, чтобы спать крепче:

    1. Ужин вовремя. Идеальное время — за 3-4 часа до сна.
    2. Избегайте стимуляторов. Кофеин, никотин и сахар перед сном мешают расслабиться.
    3. Питайтесь сбалансированно. Белки, жиры, углеводы — все должно быть в вашей тарелке.
    4. Выбирайте лёгкие блюда. Рыба, овощные салаты или нежирные молочные продукты — лучший выбор. Пусть калорийность ужина будет менее 350 ккал.
    5. Добавляйте в рацион продукты с мелатонином и магнием. Например, овсянку, черешню, бананы, орехи.
    6. «Сладенькое» и жирное только в первой половине дня. Быстрые углеводы вызывают выброс инсулина, быстрая энергия мешает заснуть. А еще такая еда может запросто прибавить лишние килограммы.
    7. Пейте травяные чаи. Ромашка или мята помогают снять напряжение и подготовиться ко сну.

    Сон и еда: важные аспекты хорошего сна:

    1. Не переедайте перед сном, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.
    2. Не ложитесь спать голодным — это тоже может нарушить сон. Если ужин пропущен, сделайте лёгкий перекус продуктами, содержащими мелатонин.

    Одним из самых серьёзных нарушений сна является обструктивное апноэ сна (СОАС). Это состояние сопровождается кратковременными остановками дыхания, которые провоцируют многочисленные пробуждения в течение ночи. Часто основным фактором риска СОАС становится ожирение, что прямо указывает на влияние неправильного питания на развитие этого заболевания.

    Какие нарушения сна может вызвать неправильное питание

    Одним из самых серьёзных нарушений сна является обструктивное апноэ сна (СОАС). Это состояние сопровождается кратковременными остановками дыхания, которые провоцируют многочисленные пробуждения в течение ночи. Часто основным фактором риска СОАС становится ожирение, что прямо указывает на влияние неправильного питания на развитие этого заболевания.

    ВАЖНО!

    Также доказано, что алкоголь может усугублять течение обструктивного апноэ. Его воздействие снижает тонус мышц дыхательных путей, что приводит к ещё большей их закупорке во время сна. В результате человек не только теряет возможность полноценно отдохнуть, но и рискует ухудшением общего состояния здоровья.

    Ваш сон — это здоровье и энергия. Продукты для сна, знание того, что съесть, чтобы уснуть — реальный инструмент для улучшения ночного отдыха. Если вас беспокоят проблемы с засыпанием или качеством сна, запишитесь на консультацию к сомнологу Центерадзе С.Л. в центре «Медицина сна в Сеченовском Университете». Позвольте себе отдых, который вы заслуживаете!

    Получить консультацию
    по поводу приема врача-сомнолога вы можете, заполнив данную форму

      Часто задаваемые вопросы

      Какой витамин улучшает сон? Витамин B6 способствует улучшению сна, так как участвует в синтезе серотонина и мелатонина — гормонов, регулирующих циклы сна и бодрствования. Кроме того, витамин D также играет важную роль, помогая стабилизировать биологические ритмы.

      Если вас мучает бессонница, попробуйте выпить травяные чаи с ромашкой или мятой, съешьте немного орехов или нежирного йогурта. Эти продукты успокаивают нервную систему, а содержащиеся в них вещества способствуют засыпанию.

      Продукты, улучшающие сон пожилого человека, такие же как и для любого другого возраста, включают черешню, бананы, грецкие орехи и тёплое молоко. Они помогают регулировать биологические ритмы и повышают качество сна.

      Правильное питание и здоровый сон неразрывно связаны. Ужин из рыбы или индейки и овощей, заправленных оливковым маслом, с добавлением киви на десерт — идеальный вариант, чтобы спать хорошо и крепко.

      Верно. В глубоком медленном сне вырабатывается соматотропный гормон, который помогает пациентам справиться с лишним весом.

      Ночное переедание снижает не только качество сна, а также чревато эндокринными, метаболическими, кардиоваскулярными осложнениями.

      Голод сам по себе является стрессовым фактором, а стресс точно не улучшает качество сна. Желательно принимать пищу за 3-4 часа до сна. За это время пища покидает желудок и делает процесс засыпания более комфортным

      Под редакцией:
      Центерадзе Серго Леванович

      Врач невролог-сомнолог

      28.01.2025
      Дипломы и сертификаты
      Остались вопросы?

        Рекомендуемые статьи по теме
        Лунатизм

        Сомнамбулизм: причины, симптомы и лечение на базе Сеченовского университета 13 лет врачебной и научной деятельности